Gergelim

O gergelim é  uma das plantas mais antigas cultivadas pelo homem. Seu país de origem é incerto, porém alguns estudos mostram sua localização entre Ásia e a África.

Esta planta é cultivada desde a antiguidade. No Egito, por exemplo, no tempo dos faraós, o gergelim era utilizado para obtenção do óleo, os impérios entre os rios Tigre e Eufrates cultivavam comercialmente o gergelim e os orientais consideravam as sementes quase sagradas.

A semente chegou ao Brasil pelos portugueses no século XVI, daí foi sendo cultivado, tradicionalmente, como “cultura de fundo de quinta”. O grão era consumido em nível de fazendas, e havia raros excedentes para comercialização.

Como característica a planta atinge de 1,5 a 2m de altura. Suas flores são brancas, púrpura ou cor-de-rosa. Os frutos apresentam-se em formas umas cápsulas pubescentes contendo sementes achatadas chegando de 2 a 5 mm de comprimento, com normalmente em cor castanha, branca ou preta. Hoje a ciência já pode nos mostrar vários benefícios que a planta nos traz.

Benefícios do Gergelim

MAS DE QUE FORMA DEVEMOS CONSUMIR O GERGELIM?

A melhor forma de consumir a semente é na forma integral; crua e com casca.

O gergelim umedece e lubrifica os intestinos em função da presença de ácido linol presente na casca de gergelim, aumentando o peristaltismo intestinal, o trânsito do bolo alimentar e ativando a circulação sanguínea na parede intestinal. Também evita e trata a prisão de ventre e hemorróidas.

Para as gestantes que apresentam prisão de ventre, o ideal é tomar suco desintoxicantes com gergelim para tratar este problema.

O QUE CONTÉM NA SEMENTE E QUE BENEFÍCIOS PROPORCIONA?

O gergelim é uma excelente fonte de proteínas, rico em gorduras do bem (gorduras monoinsaturadas) e com grande concentração de fibras. É indicado no controle da glicemia sanguínea (açúcar no sangue). Além disso, o gergelim apresenta grande quantidade de cálcio, ajudando no controle da massa corporal gorda, tanto na lipólise (quebra de gordura), quanto na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo. Apresenta também alto teor de fósforo e ferro e é rico em vitaminas do complexo B.

Alguns benefícios:

Fortalece os tendões e ossos;

Tonifica o fígado e os rins;

Tônico geral, principalmente após hemorragias;

Combate dores lombares e de joelhos, reumatismo;

Evita a queda e o branqueamento precoce dos cabelos;

Melhora a elasticidade da pele e desenvolve forte poder antioxidante nas células.

DE QUE FORMA A SEMENTE CONTRIBUI PARA A PERDA DE PESO?

O gergelim é ideal para quem procura boa forma ou mesmo uma dieta equilibrada, pois ele possui grande quantidade de fibras, o que auxilia no bom funcionamento do intestino.

Ele tem o poder de aumentar a saciedade, pois apresenta uma casca rica em fibras, que leva mais tempo para ser quebrado e digerido pelo organismo, assim acaba estendendo o período de “sentir fome”. Além das proteínas que estão presentes na semente, onde também auxiliam neste processo e ainda previnem a flacidez.

O gergelim em si não é o responsável pelo emagrecimento, mas  as fibras insolúveis encontradas nele auxiliam na regulação do trato intestinal e saciedade.

QUAL SERIA A QUANTIDADE ADEQUADA PARA O CONSUMO?

Não há estudos suficientes para ter certeza da quantidade diária exata que devemos ingerir, porém alguns estudos mostram que a ingestão de 30g/dia já nos traz benefícios, como a redução do risco de diabetes e obesidade por exemplo.

CONSUMINDO PÃES OU BOLACHAS COM GERGELIM , POR EXEMPLO, CONSEGUIMOS O BENEFÍCIO DA SEMENTE?

O ideal é que a semente seja ingerida em sua forma integral, porém qualquer alimento que apresentar em sua composição o gergelim vai trazer benefícios ao nosso corpo. Hoje já podemos encontrar vários alimentos que o possui, mas também podemos inseri-lo em nossas receitas caseiras, levando um toque mais saboroso como ao arroz e saladas. 

Composição química

As sementes de gergelim são ricas em manganês, cobre e cálcio (90 mg de cálcio por colher de sopa para sementes integrais (não descascadas) e 10 mg para sementes descascadas), e contém vitamina B1 e vitamina E. Elas contêm um poderoso antioxidante, que também é anticancerígeno. Elas também contêm fitoesterois, que bloqueiam a produção de colesterol. Os nutrientes do gergelim são melhores absorvidos se triturados antes do consumo.

Sua classificação científica 

Classificação científica
Reino: Plantae Divisão: Magnoliophyta Classe: Magnoliopsida Ordem: Lamiales Família: Pedaliaceae Género: Sesamum Espécie: S. indicum
Nome binomial
Sesamum indicum

Valor Nutricional

 

Informações nutricionais

GergelimGergelim

Quantidade por 100 gramas100 gramas

Calorias 573

Lípido 50 g
Gordura saturada 7 g
Gordura poliinsaturada 22 g
Gordura monoinsaturada 19 g
Colesterol 0 mg
Sódio 11 mg
Potássio 468 mg
Carboidrato 23 g
Fibra dietética 12 g
Açúcar 0,3 g
Proteína 18 g

Vitamina A	9 IU	Vitamina C	0 mg
Cálcio	975 mg	Ferro	14,6 mg
Vitamina D	0 IU	Vitamina B6	0,8 mg
Vitamina B12	0 µg	Magnésio	351 mg

Aluno: Ítalo Leite Lobo de Oliveira
Série: 2v17    

Feijão Preto

                           



Historia:
O feijão foi introduzido na Europa no seculo XV por exploradores espanhóis que voltavam das suas viagens ao Novo Mundo e foi posteriormente  distribuídos para a África e Ásia, por comerciantes Espanhóis e Portugueses. 
Como o feijão é uma forma muito barata de boa proteína, tornou-se popular em muitas culturas em todo o mundo.
O feijão preto é uma base importante na culinária do México, Brasil, Cuba, Guatemala e República Dominicana.
Hoje, os maiores produtores comerciais são: Brasil, Indonésia, China, Índia e Estados Unidos. 
Características:
 contem uma grande variedade e propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios, que combate as doenças cardiovasculares. 
são ricos em ácido fólico e magnésio, ambos dos nutrientes altamente associados com a preservação da saúde cardiovascular, e os minerais zinco e manganês antioxidantes.
é um excelente alimento para combater a anemia porque ele é rico em ferro

• Ajudar a combater o colesterol por ser rico em fibras;
• Prevenir o câncer por ter antioxidantes que protegem as células;
• Ajudar a combater problemas cardíacos por ser rico em magnésio;
• Evitar o aparecimento de coágulos sanguíneos que provocam infartos, por exemplo, por ter antocianinas e flavonoides.
• Melhor funcionamento do intestino, e controle da glicemia.

Além disso, o feijão preto quando combinado com o arroz faz com que a refeição fique mais completa, pois a combinação das proteínas do arroz completam as proteínas do feijão. 

Informações nutricionais

Feijão pretoFeijão preto

Quantidade por 100 gramas100 gramas

Calorias 339

Lípido 0,9 g
Gordura saturada 0,2 g
Gordura polinsaturada 0,4 g
Gordura monoinsaturada 0,1 g
Colesterol 0 mg
Sódio 9 mg
Potássio 1.500 mg
Carboidrato 63 g
Fibra dietética 16 g
Açúcar 2,1 g
Proteína 21 g

Vitamina A	17 IU	Vitamina C	0 mg
Cálcio	160 mg	Ferro	8,7 mg
Vitamina D	0 IU	Vitamina B6	0,3 mg
Vitamina B12	0 µg	Magnésio	160 mg

POR: GABRIELA DE LEMOS DA COLONIA-2V17

Lentilha

A tradição diz que quem comer lentilha  no ano novo terá sorte o resto do ano. Mas estudos comprovam que quem comer lentilha o ano inteiro terá a saúde reforçada, também pelo resto do ano. O que parece melhor?

Ricas em vitaminas, proteínas, ferro e fibras, as lentilhas são pequenas leguminosas super concentradas. Apenas 11,2% de sua massa total é de água, e o melhor de tudo é que elas possuem 0% de gordura. Isso mesmo, a lentilha não possui nenhum tipo de gordura. Nem mesmo as benéficas como o ácido graxo poliinsaturado. Um copo inteiro de lentilhas cozidas possui apenas 230 calorias!

Casos em que o consumo de lentilha é útil

• Anemia – Além de ter uma quantidade extremamente concentrada de ferro, a lentilha fornece também nutrientes como cobre e folatos, que contribuem para aumentar a produção de hemácias no sangue.
• Prisão de ventre – Graças à grande quantidade de fibras presentes na composição da lentilha, ela acaba estimulando os movimentos peristálticos do intestino.
• Diabetes – Apesar de apresentar um índice bastante alto de carboidratos, eles liberam muito lentamente as moléculas de glicose no intestino, e por isso acabam não causando uma subida exagerada no nível de açúcar no sangue.
• Aumento de colesterol– As fibras presentes na lentilha acabam se juntando ao colesterol de outros alimentos e fazendo com que eles sejam eliminados nas fezes, junto com os ácidos biliares que iriam ser a matéria prima para o nosso organismo produzir seu próprio colesterol.

Uma gravidez saudável

Extremamente rica em ferro e folatos, a lentilha torna-se essencial para o cardápio das gestantes, que precisam desses nutrientes presentes nela para evitar a anemia na gravidez e também para prevenir más formações no sistema nervoso do feto.

Como acrescentar lentilha ao seu cardápio diário

A forma mais habitual do consumo de lentilha é cozida. Neste caso, o ideal é que ela seja cozida al dente, ou seja, nem fique muito dura, nem muito mole; um meio termo. O segredo para que elas cozinhem melhor é deixá-las de molho de um dia para o outro.

Você pode temperá-las da mesma maneira que você tempera o feijão ou até mesmo como tempera a salada. Elas são ótimas quando misturadas ao arroz, ou à cenoura e batatinha cozidas em cubinhos.

Receita de ensopado de lentilha com cenoura

1. Aqueça em uma panela uma colher de sopa de azeite e depois adicione 40 g de bacon e deixe dourar;
2. Adicione 1 cebola grande picada e 2 dentes de alho picados, deixe refogar até ficarem dourados;
3. Acrescente 1 cenoura cortada em rodelas e 1 xícara de chá de lentilha;
4. Refogue em fogo baixo;
5. Adicione uma xícara de água, tampe e deixe cozinhar por 15 minutos;
6. Coloque 100 g de ervilha, sal e gengibre picado, ambos a gosto;
7. Acrescente mais uma xícara de água e deixe cozinhar com a panela tampada e em fogo baixo até os legumes e a lentilha estarem cozidos;
8. Se for preciso, pode acrescentar mais água durante o cozimento.

Postado por : Sandra regina 2v17

Centeio

O centeio é uma gramínea pertencente à família Poaceae, do gênero Secale e seu nome científico de espécie é Secale cereale. Apenas uma espécie, o próprio centeio, para este gênero. Obedecendo à uma árvore filogenética, o trigo e a cevada tem algum parentesco com o centeio. Morfologicamente, a espécie possui uma raque firme, apresenta grãos grandes e seu ciclo é anual. Ainda diferencia-se das demais culturas de inverno por não apresentar uma característica constante quanto à maturação, espigamento e tipo de planta. Sendo assim, no inverno é possível observar espigas longas, apenas duas flores férteis e três anteras grandes, e dois grãos por cada espigueta presente. Nesta situação, há muita produção de pólen. Suas folhas apresentam um tom de verde-azulado, que pode variar e tendenciar a cor para um acinzentado.

Centeio

Classificação científica

Reino: Plantae
Divisão: Magnoliophyta
Classe: Liliopsida
Ordem: Poales
Família: Poaceae
Gênero: Secale
Espécie: Secale cereale

O cultivo do centeio pode ocorrer em solos suavemente ácidos, suporta bem climas mais secos e frios. Além de ainda serem mais resistentes à doenças e pragas comuns ao plantio. Por esses motivos, aqui no Brasil, o centeio virou uma cultura alternativa. Ele pode ser plantado sozinho ou com outras espécies, para compor a forragem do gado ou para ser utilizado e colhido como feno. Ou ainda, colhido para fornecer subsídios alimentares para os seres humanos.

Economicamente é um grão interessante, pois a partir dele a indústria alimentar pode elaborar rações, farinhas (base para pães e biscoitos), cerveja, whisky e vodcas.

Para os humanos, o centeio é indicado para diabéticos, hipertensos e atletas, desde que tolerantes à glúten, pois é rico em fibras e sais minerais e pobre em calorias. O que leva a entender que, se associado a uma dieta alimentar séria, pode auxiliar no combate à obesidade.

O uso do centeio não é indicado para pessoas que são alérgicas ao glúten, ou às pessoas que são sensíveis à esta substância, ou ainda às pessoas portadoras de doença celíaca.

Para o uso animal, o centeio pode ser associado à forragens, ou na composição de rações nutritivas para os bovinos. Apesar do valor nutricional do grão chegar a 90%, em uma ração a quantidade do centeio não pode ultrapassar os 20%, haja vista que é sabor não tanto agradável e é resistente à mastigação, é um grão mais rígido. O centeio tem muitas vantagens: se desenvolve bem em ambientes mais frios, pode ser colhido precocemente e ainda assim dará um bom complemento alimentar para os animais, além de se desenvolverem bem e rápido, em relação a outros grãos. Com isso se torna uma excelente alternativa tanto de plantio como de colheita.

As plantações seguintes ao centeio serão certamente beneficiadas, pois raízes e palhas que entram em decomposição enriquecem o solo e ainda afastam daninhas, soltando no solo substâncias alelopáticas. Isso resultará para o agricultor uma economia financeira pois não utilizará tantosherbicidas e para o consumidor final a vantagem também será boa: consumirá um alimento mais livre de agrotóxicos.

Bibliografia:
http://pt.wikipedia.org/wiki/Centeio
http://www.alimentacaosaudavel.org/centeio.html
http://www.agroatlas.ru/en/content/cultural/Secale_cereale_K/

Postado por : Tales Cerqueira 2v17

Painço

Você sabe o que é o painço? O painço é um cereal integral pequeno e arredondado, sendo um dos grãos mais antigos e também mais nutritivos do mundo.

Imagem: Fotolia

Este pequeno grão é originário da região da Etiópia dos tempos pré-histórico, sendo mencionado na bíblia como um dos ingredientes do famoso pão ázimo. O painço também foi usado como comida para aves e forragem de granjas no ocidente, mas atualmente vem ganhando popularidade no mundo como um alimento saudável e que traz diversos benefícios para a saúde inclusive no emagrecimento.

Painço e suas Propriedades

O painço é um grão riquíssimo em carboidrato, proteínas, aminoácidos, fibras, vitamina B, manganês, fósforo e magnésio. Este grão pode ser facilmente ingerido por pessoas celíacas (pessoas sensíveis ao glúten) e também em uma dieta saudável, pois possui um baixo teor de gordura, baixas calorias e fácil digestão. Além desses benefícios também podemos destacar:

• Proteção ao coração – O painço é um alimento que auxilia na saúde cardiovascular, pois contém um alto teor de magnésio, que tem uma função importante na redução da pressão arterial e de riscos de infartos. Em apenas uma xícara de painço cozido é possível ingerir 25% da necessidade diária de magnésio.
• Fortalecedor dos ossos – O fósforo é muito importante no funcionamento e na estrutura óssea, por isso o painço é recomendado para manter os ossos fortes e resistentes.
• Prevenção do câncer de mama - O painço oferece proteção contra o câncer de mama, pois possui nutrientes antioxidantes, fibras e lignanas que tem o efeito protetor contra o câncer. Mas vale ressaltar que é importante manter uma dieta rica em cereais integrais como o painço.
• Auxilio no combate ao diabetes – Assim como outros cereais integrais, o painço é uma grande fonte de magnésio e fibras, que são fortes aliados no controle da absorção da glicose que em grande quantidade é responsável pelo desenvolvimento da diabetes.
• Previne contra o envelhecimento precoce – O painço também é rico em antioxidantes que possuem o poder de eliminar os radicais livres do organismo responsáveis pelo envelhecimento. (Radicais livres são substâncias produzidas pelo organismo que danificam as estruturas celulares, assim comprometendo o seu funcionamento, além de favorecer o aparecimento de doenças).

Painço e seus Benefícios para Emagrecer

Por conter uma grande fonte de minerais, proteínas, carboidratos e também de fibras, o painço nos proporciona sensação de saciedade deixando a fome longe por mais tempo, melhora a digestão e melhora o funcionamento do intestino, tornando-se um grande aliado no emagrecimento saudável.  Para a dieta, você pode consumir o painço em saladas, sucos, mingaus, sopas e até mesmo substituir a farinha de trigo comum em bolos.

Painço Vermelho e Preto

Também podemos encontrar a versão do painço vermelho e preto, mas estes são recomendados apenas na alimentação das aves, principalmente para recuperar os nutrientes perdidos quando a ave está na fase de chocar.

Painço Onde Comprar?

Podemos encontrar o painço em supermercados no setor de produtos naturais, casas especializadas em produtos naturais e até mesmo em casa do norte. O seu preço varia de R$ 2,00 a R$ 3,00 reais a cada 500g dependendo do lugar onde mora.

Painço na Dieta Dukan 

O Painço pode ser consumido apenas na fase consolidação.

Lembre-se que o consumo excessivo de painço pode causar diarreia, por isso o recomendado por nutricionistas é até duas colheres de sopa diariamente.

Postado por : Taiana Cerqueira 2v17

     CHIA

Grãos de chia

A chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com "salvia hispânica". Originária do México, suas sementes já eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos. A importância do consumo desta semente tem sido reforçada por especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são encontrados ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Mas a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.

Semente de chia - Por 25 g (uma porção)
Calorias	122 kcal
Carboidratos	10,53 g
Proteínas	4,14 g
Gorduras	7,69 g
Gorduras saturadas	0,833 g
Gorduras monoinsaturadas	0,577 g
Gorduras poli-insaturadas	5,917 g
Fibras	8,6 g
Cálcio	158 mg
Fósforo	215 mg
Magnésio	84 mg
Potássio	112 mg
Ferro	1,93 mg
Zinco	1,15 mg
Vitamina A	14 UI
Vitamina B1 (Tiamina)	0,155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,043 mg
Vitamina B3 (Niacina)	2,208 mg

Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.

Ela também contém carboidratos considerados de baixo índice glicêmico, pois aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras alimentares. Por fim, a semente ainda contém compostos fenólicos sendo considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles estão o ácido cafeico e ácido clorogênico. 

Sua semente é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter uma ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), considerando uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso significa que 25 gramas de chia contém 8% da proteína que precisamos em um único dia. 

Mas a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia contêm 8,6 g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso quer dizer que uma porção tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:

• 32% de magnésio
• 16% de zinco
• 15% de cálcio
• 13% do ferro
• 13% de vitamina B3 (niacina)
• 12% de vitamina B1 (tiamina)
• 3% de vitamina B2 (riboflavina).

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios da chia

SAIBA MAIS

• Escolha o melhor cereal para emagrecer
• Linhaça é aliada do coração e da dieta

Ajuda a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. Suas fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel. É só fazer o teste, deixando uma porção de molho num copo para perceber a semente inchando em pouco tempo. Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel, que aumentam a dilatação do estômago. É esse mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.

Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a formação de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da balança. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a semente por 12 semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição, ou seja, não houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no organismo. Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequência, afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo também relataram diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo da refeição, diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da saciedade.

Previne e controla o diabetes: por conter fibras e aumentar o tempo de liberação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção do diabetes tipo 2. Funciona da seguinte forma: a digestão dos carboidratos começa na boca e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas em tipos diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem absorvidos. Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas, pães), as fibras da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com que o carboidrato sai do estômago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido e absorvido, justamente por se transforarem em um gel. Dessa forma, a glicose é liberada lentamente na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio insulina, necessário para transportá-la até as células, também seja liberado em pequenas doses. A vantagem de tudo isso é que com menos doses desse hormônio circulando no organismo, evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina. O quadro ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o aparecimento do diabetes tipo 2. 

Previne doenças cardiovasculares: o consumo regular de chia é capaz de evitar doenças como infarto, derrame e hipertensão graças as suas grandes quantidades de ômega 3. Esse ácido graxo reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, além de diminuir o colesterol circulante no sangue. Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial. 

Regula o colesterol: de toda gordura que compõe a chia, aproximadamente 77% são formados por ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Essas gorduras têm como uma de suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicérides na corrente sanguínea. Além disso, as fibras da semente também têm efeito benéfico na diminuição da concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do colesterol. 

Efeito desintoxicante: os antioxidantes, como o ácido cafeico, de sua composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado, além de impedir a formação de radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e desencadeando o processo de envelhecimento. 

Fonte de cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para indivíduos que têm intolerância à lactose, necessitando de fontes alternativas desse mineral. Porém, alimentos como tofu e gergelim contêm maiores quantidades de cálcio, e vale consumi-los também. 

Protege o cérebro: ela também pode favorecer as ligações cognitivas no cérebro. Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e alfa-linolênico presentes na semente com a formação das membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. 

Pele e cabelos mais bonitos: em sua composição nutricional, a chia também apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e também auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da pele. A semente também leva vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos. 

Efeito anticelulite: já se sabe que a chia contém quantidades significativas de ômega 3 e muitos estudos têm relacionado o consumo desse ácido graxo com a diminuição da inflamação, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite, um processo inflamatório do organismo.  

Fortalece a imunidade: por conter minerais como o selênio e zinco, que auxiliam o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas, afastando de perto doenças como gripes, resfriados e processos infecciosos. Além disso, por ter nutrientes como fósforo, manganês, cálcio, potássio e sódio, a semente é indispensável para a manutenção da integridade e saúde das células. 

Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito bem absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na formação dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo. A redução desses glóbulos e da oxigenação levam à anemia, fadiga e cansaço, aumenta os riscos de infecções e também se relaciona a uma queda na imunidade.

Quantidade recomendada de chia

Os especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas como ela é calórica, o mais recomendado é manter os 25 g diários. 

Como consumir a chia

Ela pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel ou na forma de óleo. A semente mantém suas propriedades em todas estas formas de consumo. Veja como usá-la: 

Salada de chia e quinua

Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois. Depois que a goma é formada, você pode consumi-la na forma pura sem acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la no preparo de mingau, sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e até adicionando à molhos de massas, por exemplo. 

Substitua os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer preparação.

Semente seca: em vez de produzir o gel, você pode fazer diferente e adicionar a semente a líquidos como sucos, iogurtes e vitaminas. Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160 ml) com uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias. 

Óleo da chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeição quando já estiver no prato. O aquecimento do óleo de chia não é recomendado, pois o ômega 3 é facilmente oxidado com o calor, perdendo assim suas propriedades. 

Na forma de farinha: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e sucos de forma mais prática. Esta versão também pode substituir a farinha de trigo no preparo de receitas de pães e bolos. Outra boa pedida é comprar o grão, liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira para depois consumir junto da salada.

Chia sozinha ou com outros grãos? Normalmente as pessoas misturam grãos fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefício específico, nem sempre promovido por todos os grãos do mix. Com benefícios à saúde próximos ao da chia, temos a linhaça, o gergelim e o girassol. Mas não é recomendado consumir uma porção de cada uma deles por dia, devido à alta quantidade de calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solução pode ser fazer um mix destes grãos e consumir até 25g do mix ao dia.

Compare a chia com outros alimentos

SAIBA MAIS

• 13 motivos para consumir chia
• 8 maneiras saudáveis de consumir chia

• Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.

• Se compararmos, porém os ácidos graxos dos peixes de águas profundas, como o salmão, e dos vegetais, existem diferenças. O ômega-3 de origem animal contém mais componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico) do que os de origem vegetal, que não produzidos por nosso organismo e trazem mais benefícios à saúde cardiovascular.

• A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose e precisa de cálcio.

• A semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de magnésio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que dá origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa alternativa para não perder o mineral.

• A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale à quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.

Na tabela abaixo você compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia, a linhaça e o amaranto - cinco outros grãos consumidos pelos brasileiros:

Nutrientes (100 g do grão)	Aveia	Farelo de Trigo	Quinoa	Amaranto	Chia	Linhaça
Calorias	394 kcal	360 kcal	380 kcal	373 kcal	485 kcal	495 cal
Carboidratos	67 g	76 g	68,8 g	64 g	42,12 g	43,3 g
Proteínas	14 g	10 g	13,11 g	13,5 g	16,54 g	14,1 g
Gorduras	8 g	2 g	5,77 g	6,89 g	30,74 g	32,3 g
Fibras	9,1 g	2 g	6 g	6,67 g	34,4 g	33,5 g
Cálcio	48 mg	18 mg	129 mg	160 mg	631 mg	211 mg
Potássio	336 mg	--	740 mg	509 mg	407 mg	869 mg
Fósforo	153 mg	--	411 mg	558 mg	860 mg	615 mg
Magnésio	119 mg	--	211 mg	249 mg	335 mg	347 mg
Ferro	4,4 mg	4,2 mg	9,33 mg	7,5 mg	7,72 mg	4,7 mg

Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) - versão 2, UNICAMP.
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Contraindicações

Não há contra indicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados somente com prescrição médica ou nutricional.

Riscos

A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não tomar quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos alimentos do estômago.

O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.

Receita de tapioca com chia

Ingredientes: 

2 colheres (sopa) de farinha de tapioca (goma de mandioca hidratada)
1 colher (sopa) de semente de chia 
2 colheres (sopa) de queijo cottage
5 tomates cerejas
Folhas de manjericão 

Modo de preparo: Incorpore a farinha de tapioca com a chia e coloque a mistura em uma frigideira bem quente. Deixe virar uma massa dourada e vire. Acrescente o queijo cottage, o tomate e o manjericão. Sirva em seguida. 

Rendimento: 1 unidade Valor nutricional (1 unidade) 

Valor calórico 199,1 kcal 
Proteína 8,32 g 
Carboidrato 26,7 g 
Gordura 6,6 g 
Gordura Saturada 0,35 g

Postado por: Yanca Barbosa Pereira

Turma: 2v17